රෝග රැසකට බලපාන අධික තරබාරුව

අධික තරබාරුව (Obesity) වශයෙන් හඳුන්වන්නේ සිරුරට දරාගත නොහැකි තරම් බරක්‌ සහිත සිරුරකටය. බර යනුවෙන් හඳුන්වන්නේ මාංශපේශී අස්‌ථි, මේදය සහ සිරුරේ ඇති ජලය (Muscles bone, fat and
body water) එකතුවටය. අධික තරබාරුව ඇතිවන්නේ සිරුරට ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක්‌ ගන්නාවිටය. කැලරි ශරීරය ඇතුළට ගන්නා ප්‍රමාණයත් පිටතට යවන ප්‍රමාණයක්‌ පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස්‌ය. එය එසේ සිදුවන්නේ ප්‍රමාණයට වඩා කෑමෙන්, මේදය අධික ආහාර ගැනීමෙන්, ශාරීරික ව්‍යායාම නොකිරීමෙන්ය.

ඔබ අධික තරබාරු ගණයට අයත් වන්නේ නම් ඔබ හට දියවැඩියාව, හෘදරෝග, ආඝාතය, ආතරයිටිස්‌ හා පිළිකා යනාදිය ඇතිවීමට ඇති ඉඩ ප්‍රස්‌ථා වැඩිය. නමුත් ඔබගේ බර 5% ත් 10% ත් අතර ප්‍රමාණයක්‌ අඩුකර ගන්නේනම්, ඉහත කී රෝගවලින් වැළකී සිටීමේ අවස්‌ථාවද වැඩිවේ.

ශරීර බර ස්‌කන්ධ අගය (Body Mass Index) (BMI) තුළින් ඔබ සාමාන්‍ය බරින් යුක්‌තද, බර වැඩිද, එසේත් නැතිනම් අධික තරබාරුද කියා දැනගත හැකියි. එම අගය මනිනු ලබන්නේ ඔබගේ බර, ඔබගේ උසේ හැටියට ගැළපෙනවාද යන්න සස¹ බැලීමෙන්. ඒ අනුව බලන කල BMI අගය 18 සිට 24.5 දක්‌වා සාමාන්‍ය වශයෙන් 24.5 සිට 29.9 දක්‌වා බර වැඩි වශයෙන් (Over Weight)
BMI අගය 30 හෝ ඊට වඩා ඇත්නම් අධික තරබාරු වශයෙන්ද සලකයි.

කෙසේ නමුත් BMI මගින් නිවැරදිව ශරීරයේ මේදය ප්‍රමාණය දැන ගැනීමට නොහැකි අවස්‌ථාද තිබේ. උදාහරණයක්‌ වශයෙන් ගතහොත් කායවර්ධන ශිල්පියෙකුගේ BMI ප්‍රමාණය සිරුරේ මේදය වල අධික වීමක්‌ නොමැතිව වැඩිවශයෙන් දක්‌වන්නට පුළුවනි. එසේ දක්‌වන අගය සාමාන්‍ය එකක්‌ද නැද්ද යන්න ඔබගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කිරීමේදී දැන ගත හැකිය.

ඔබට ගැළපෙන බර සකසා ගැනීමේදී සාමාන්‍ය බරට වඩා වැඩි කොපමණ බර ප්‍රමාණයක්‌ ඇතිද යන්න සොයා බැලීම ඉතාමත් වැදගත්ය. ඒ අනුව ඔබගේ ආහාර රටාව වෙනස්‌ කර ගැනීමත් ඒ වගේම ශාරීරික ව්‍යායාම කිරීමේ රටාවත් වෙනස්‌ කර ගැනීමද ඉතාමත් වැදගත්ය. ආහාර රටාව වෙනස්‌ කර ගැනීමේදී පහත සඳහන් දේ අනුගමනය කිරීමට පුළුවන්.

අඩුම වශයෙන් සතියකට මිනිත්තු 150 ක්‌ ව්‍යායාම වල යෙදෙන්න. මේ අතරට ඇවිදීම, පිහිනීම, ටෙනිස්‌, පැසිපන්දු හා සයිකල් පැදීමද එක්‌කර ගන්නට පුළුවන්.

ඔබ අවුරුදු 40 ට වඩා වැඩි පිරිමි අයකුනම්, අවුරුදු 50 ට වඩා වැඩි කාන්තාවක්‌ නම් යම්කිසි රෝගී තත්ත්වයන්ගෙන් පෙළෙන්නේනම්, මෙසේ ශාරීරික ව්‍යායාම කිරීමට ප්‍රථම ඔබගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න. නිරෝගී ජීවිතයක්‌ ගත කිරීමට නම් සෞඛ්‍යසම්පන්නව ආහාර වේලක්‌ ලබාගැනීම ඉතාමත් වැදගත්ය.

ආහාර ගන්නා පිඟානෙන් භාගයක්‌ම එළවළු හා පලතුරු වලින් පුරවාගන්න.

ඉතිරි කොටසින් භාගයක්‌ ධාන්‍ය වලින් පුරවාගන්න.

ඉතිරි කොටස ප්‍රොaටීන් සඳහා වෙන්කර ගන්න. මේ සඳහා මුහුදු මාළු, හරක්‌ මස්‌, පීකුදු, බිත්තර, බෝංචි, ලුණු නොමැති ඇටවර්ග ගත හැකිය.

සීනි ඇති පානයන් වෙනුවට සීනි නොමැති තේ හා පිරිසිදු වතුර ප්‍රයෝජනයට ගන්න.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්‌ ලබාගැනීමෙන් හා නිතිපතා කරනු ලබන ශාරීරික ව්‍යායාම තුළින් ඔබව නිරෝගීමත් ජීවිතයක්‌ කරා රැගෙන යනු ඇත. සමහර පවුල්වල අය උපතින්ම මෙසේ තරබාරු කම්වලින් දක්‌නට ලැබේ. ඒවා ඒ ඒ පවුල්වල ජාන සම්බන්ධතාවයක්‌ ඇතත් නිසි පරිදි ආහාර වේල සකස්‌ කරගැනීමෙන් හා ජීවන රටාව වෙනස්‌ කර ශාරීරික ව්‍යායාම කිරීම මගින් මෙම තත්ත්වයෙන් ඔවුන්ටද මිදීමට පුළුවනි. ඔබ ජීවත් වෙන්නේ කොහේද, ක්‍රීඩා කරන්නේ කොහේද, වැඩ කරන්නේ කොහේද යන්න බර කෙරෙහි බලපෑමක්‌ කරයි. විශේෂයෙන්ම හොඳ ආහාර සඳහා ළඟා වන්නේ කෙසේද ඇවිදින්නට ඇති ස්‌ථාන හා නොයෙක්‌ විදියේ ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීමට ඇති ඉඩ ප්‍රස්‌ථාද මේ කෙරෙහි බලපායි.

බොහෝ අය ඇවිදිනවාට වඩා වාහන වල සිටම ගමන් කරති. සමහර අය ජීවත් වන පරිසරය තුළ ඇවිදීමට ඉඩක්‌ නැත. ශාරීරික ව්‍යායාම කිරීමට ඉඩක්‌ නැත. බොහෝ අය පිට ස්‌ථානවලින් ආහාර ගනිති. නැතහොත් ඒ ඒ තැන්වලින් රැගෙන ගොස්‌ ආහාර ගනිති. ගෙදර උයනවට වඩා ඒ මගින් වන්නේ අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයක්‌ ලැබීමයි. විශේෂයෙන්ම මෙම ස්‌ථානවල බොහෝ විට අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක්‌ හා අඩු මේදය ප්‍රමාණයක්‌ ඇති ආහාර දක්‌නට ලැබෙන්නේ නැත.

බර වැඩි කමත්, අධික තරබාරුවත් ඒ අයගේ ආදායම් මට්‌ටම අනුව විශේෂයෙන්ම බලපෑමක්‌ කරන්නේ නැත. විශේෂයෙන්ම අඩු ආදායම් ලාභීන්ට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ලබාගැනීමට බාධා ඇතත් ඔවුන් අනෙක්‌ අයට වඩා ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි බවක්‌ දක්‌නට ලැබේ. සමහර පවුල් ගනු ලබන ආහාර ප්‍රමාණය ඉතා විශාල වේ. ඒ නිසා ඒ අයට තම ආහාර වේල් ප්‍රමාණය (Portion) පාලනය කර ගැනීමට අපහසු වීමත් බර වැඩි වීමට බලපායි.

ප්‍රමාණවත් පරිදි නිදා නොගැනීමත් බර වැඩිවීමට හා අධික තරබාරුවට බලපායි. මෑතකදී කරනු ලැබූ පරීක්‍ෂණ අනුව අඩුවෙන් නිදා ගන්නා අයට තම බර අඩු කර ගැනීමට ඇති හැකියාව ඉතාමත් අඩු බව ඔප්පු වී තිබේ. එම නිසා නිතරම ප්‍රමාණවත් පරිදි නිදාගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය.

සමහර අවස්‌ථාවල තමන් ගන්නා යම් යම් ඖෂධ වර්ග නිසාත් බර වැඩි වීමක්‌ දක්‌නට ලැබේ. ඒ නිසා ඔබගේ බර වැඩි වීමක්‌ ඇතිවන්නේ නම් ඔබගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අවශ්‍ය උපදෙස්‌ ලබාගෙන එම ඖෂධවලට සරිලන වෙනත් ඖෂධ ලබාගන්න. දියවැඩියාව, හෘදයාබාධ, අධික රුධිර පීඩනය, ආඝාතය, වකුගඩු ආසාදන (Type 2 Diabertes, heart
disease, high blood pressure strokes, kidney
disease,) සහ සමහර පිළිකාද බර වැඩිවීම කෙරෙහි බලපාන්නට පුළුවනි. අධික තරබාරු තත්ත්වයක්‌ ඇති පිරිමි අය අනෙකුත් පිරිමි අයට වඩා බඩවැල් පිළිකා, ගුද මාර්ග සහ පුරස්‌ථි ග්‍රන්ථි පිළිකා (Developed cancer of
the Colon, rectum or prostate) යන තත්ත්වයන් වෙත ගොදුරු වීමේ හැකියාව තිබේ. අධික තරබාරු කාන්තාවන්ට වෙනත් කාන්තාවනට වඩා (Developed cancer of the
breast, gold bladder, uterus orcervix) පියයුරු පිළිකා, පිත්තාශ, ගර්භාෂ සහ ගැබ්ගෙල පිළිකා වනට ගොදුරු විය හැකිය.

මීට අමතරව පහත සඳහන් සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති අයටද බර වැඩිවීමේ ප්‍රවණතාව වැඩිවිය හැකිය.

එනම් * හුස්‌ම ගැනීමේ අපහසුතාව. (Including sleep apnea)

* අක්‌මාවේ මේදය තැන්පත් වීම (Fatty
liver disease)

* පිත්තාශ ආසාදන සහ පිත්තාශ ගල් සහ ගර්භනී සමයේ මතුවන ගැටලු වන (Gall
bladder disease and gallstones)

* රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම සහ අධි රුධිර පීඩනය (high blood sugar during pregnancy,
high blood pressure) රෝග තත්ත්වයන්ය.

ඇලන්ටන් වීරසිංහ
උපදේශක වෛද්‍ය බයෝපති
දුරකථන( 0777320898, 0773695297)

published in Divaina on 21-06-2014
http://www.divaina.com/2014/06/21/sayanaya02.html